Как правильно делать уголок на полу?

Как правильно делать уголок на полу?

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

• опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
• облокотиться туловищем на руки;
• ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
• конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

1. изгиб спины;
2. раскачивание;
3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

• поднимать ноги до уровня лица;
• подвешивать к ступням утяжелители;
• увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником.  Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

• устранение жировых отложений на животе;
• увеличение силы мышечного волокна;
• повышение выносливости;
• формирование «осиной талии»;
• уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

• цистите;
• позвоночной грыже;
• первом месяце после родов;
• послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

1. мышцы дельты;
2. передняя часть бедра;
3. мышцы рук;
4. пресс;
5. мышцы предплечий.

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

• утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
• увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
• разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
• согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать  в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

• Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
• Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
• Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
• Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
• Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Источник: https://stroyteh34.ru/kak-pravilno-delat-ugolok-na-polu/

Упражнение уголок для пресса на полу

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

• Уголок на полу;
• Уголок на шведской стенке;
• Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук — пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы — тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка — здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Упражнение уголок — для пресса

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Упражнение уголок для пресса: 3 вида с техникой выполнения

Статические упражнения, также известные как изометрия, являются формой тренировки, при которой тело практически не двигается.

Результат достигается за счёт продолжительного напряжения мышечных волокон. Среди основных достоинств такого типа занятий – повышенная выносливость, развитие силы и экономия времени.

Для достижения результата совершенно не обязательно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб.

Изометрические упражнения для пресса развивают мышцы абдоминальной области, подтягивают кожу и укрепляют мышцы. Они также способствуют похудению, сжигая жировую клетчатку.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины.

Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой. Эти упражнения полностью безопасны и эффективны.

Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

• затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
• улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
• улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
• в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
• при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

Ноги в висе

«Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки.

В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса.

Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Узнайте, когда лучше заниматься спортом: утром или вечером.

Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота.

Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором. Техника выполнения: для занятий понадобится турник. Повиснув на вытянутых руках, спортсмен отклоняет прямые ноги назад и делает вдох. Задерживает дыхание и поднимает их на угол 90°.

Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

Уголок на полу

Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд.

Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально.

Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

Важно! Изометрические упражнения противопоказаны людям с высоким артериальным давлением или заболеваниями сердца. Мышечное напряжение, появляющееся в ходе выполнения, уменьшает кровоток, тем самым увеличивает давление.

Статическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины.

Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике.

Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

: Гиперэктензия статическая Напрягаете ягодицы и начинаете наклон через тренажёр. При этом делаете глубокий вдох. Останавливаетесь, когда тело по отношению к ногам располагается под углом 60°. Руки скрещиваете на груди и начинаете выпрямляться в исходное положение. На подъёме выполняете выдох. Гиперэкстензия состоит из 3 подходов по 15 повторений.

Особенности для новичка: не стоит утяжелять упражнение дополнительным весом. При выполнении гиперэкстензии на фитболе, ноги обязательно нужно упереть в твёрдую поверхность.

Читайте о пользе и технике выполнения упражнения «пожарный гидрант».

Классическая планка

«Классическая планка» относится к общеукрепляющим упражнениям. В ходе выполнения задействованы почти все мышцы: грудные, ягодичные, мышцы кора и отвечающие за положение ног и таза, а также мышцы спины и затылка. Все мышцы, задействованные в спинном отделе позвоночника, прорабатываются в ходе выполнения. Планка повышает выносливость организма.

Техника: примите упор лёжа, поставьте руки перед собой и равномерно распределите вес тела. Опираться нужно на кисти рук и пальцы ног. Выровняйте тело в ровную прямую линию. В таком положении нужно оставаться от 10 секунд. Планка может выполняться и на согнутых в локте руках. Новичок способен удерживать планку 20–30 сек.

Если вы занимаетесь давно, можно увеличить время выполнения до 2 минут.

Особенности для новичка: планку необходимо выполнять в хорошей прорезиненной обуви – это поможет вам удержать тело в прямом положении. Если вы выполняете планку на локтях, позаботьтесь о налокотниках или о мягком коврике для занятий. Это обезопасит кожу от трения о жесткую поверхность.

: 5 типичных ошибок в упражнении планка Не поднимайте голову вверх, так вы усиливаете нагрузку на шейный отдел.

Важно! Классическая силовая подготовка измеряется в количестве подходов. Изометрия измеряется только во времени, необходимом для выполнения одного упражнения. Комплекс может состоять из 4–6 упражнений и длиться в целом до 7 минут.

Боковая планка

Среди множества вариаций классической планки нужно отметить боковую планку.

Это упражнение может быть полезно и рекомендовано тем, кто отлично усвоил технику классического варианта и переходит на следующий этап работы с мышцами. В ходе выполнения вы выравниваете осанку и избавляетесь от сутулости.

В ходе тренировки задействованы мышцы живота, рук, плеч, спины и малого таза. Бег или силовые упражнения разрабатывают гораздо меньше мышц, чем боковая планка.

Сложности: боковая планка противопоказана при недавних переломах или повреждениях суставов, а также при беременности и высоком давлении. Техника: точки опоры – ладонь и внутренняя часть стопы. Для выполнения необходимо лечь на бок и опереться на локоть.

Кисть руки образует перпендикуляр по отношению к оси тела. Начните подниматься на локте, выводя туловище в ровную линию от плеча до ступни. Во время выполнения вторую руку можно положить вдоль туловища, упереть в бок или поднять над головой.

Минимальное время выполнения – 15 секунд, максимально целесообразное – 1,5 мин.

Особенности для новичка: важно, чтобы тело не провисало и ноги были ровными. Также не нужно сутулиться.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для устранения сутулости.

Выполнение несложных упражнений поможет вам привести фигуру в форму, увеличить выносливость организма и прокачать различные группы мышц быстро и без лишних затрат времени. Правильно подобранные упражнения и соблюдение техники выполнения приблизят вас к фигуре своей мечты.

Источник:

Подтягивание с уголком: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Подтягивание с уголком на перекладине является довольно сложным, но эффективным упражнением для мышц живота и рук. Это упражнение не подойдёт новичкам – его следует делать тем, кто имеет хорошие физические параметры.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Данный вид подтягивания является усложнённой версией обычного подтягивания. Со временем, когда базовые упражнения заточены до предела, мышцы уже не прикладывают огромных усилий, медленнее развиваются. Поэтому существуют разные усложнённые варианты тех или иных упражнений для продвинутого уровня, которые следует включить в свой план тренировок.

Польза подтягиваний уголком заключается в следующем:

• это одно из самых доступных упражнений: турники есть в каждом дворе, и не составит труда выйти на улицу и сделать пару упражнений;
• подтягивания уголком способны значительно укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и плечевого пояса;
• улучшается координация движений;
• развивается сила и выносливость;
• укрепляется осанка и позвоночник, что способствует профилактике заболеваний опорно-двигательных аппарата;
• устраняются мышечные спазмы.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении подтягиваний с уголком в работу включаются следующие мышцы:

• бицепс;
• трицепс;
• плечелучевая мышца;
• большая круглая мышца;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы;
• дельты;
• косые мышцы живота (пресс).

Техника, общие правила подтягиваний уголком

Перед тем, как начинать выполнять данное упражнение, следует научиться подтягиваться всеми другими хватами не менее 10-15 раз.

После того, как вы почувствуете, что такие подтягивания вам даются легко, можно приступать к подтягиваниям уголком. Для этого:

1. Подойдите к перекладине и воспользуйтесь удобным для вас хватом.
2. На первых стадиях ноги выпрямлены не до конца, они должны быть чуть присогнуты. Со временем вы сможете подтягиваться с прямыми ногами.
3. Плечи «закрытые». Угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов.
4. Далее всё делайте как в обычных подтягиваниях – сгибайте и разгибайте руки, касаясь подбородком до перекладины. Не забывайте держать ноги.
5. Не следует делать быстрые и обрывистые движения. Старайтесь максимально правильно выполнять упражнение, чувствуя напряжение в мышцах. Лучше сделать 5 раз чисто, чем 20 раз неправильно.

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, следует делать вспомогательные упражнения, такие как:

• отжимания с разными положениями рук;
• приседания на одной ноге (пистолетик);
• пресс на перекладине: поднимания ног к турнику, круговые движения ног, поднимания стульчиком, поочерёдные поднимания ног в разные стороны и т.д;
• отжимания на брусьях;
• бёрпи;
• вис на турнике в положении уголка, постепенно опускаясь.

Не забывайте про правильное питание и отдых. Лишний вес препятствует правильным подтягиваниям. Соблюдайте режим отдыха. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в неделю по 20 повторений.

Вариации выполнения упражнения

Перечень задействованных в упражнении мышц весьма велик, а то, на какие именно мышцы приходится большая нагрузка, также зависит от хвата. Существуют разные хваты при подтягиваниях: узкий, средний, широкий, нижний, верхний и т.д. Кроме того, перекладина может находиться за спиной спортсмена.

Как подготовиться к выполнению такого упражнения и научиться его делать правильно, рассказывается в этом видео:

Как избежать ошибок во время тренировки?

Выполняя упражнение, нужно точно соблюдать правильную технику. Без неё вы рискуете получить травму, так и не достигнув ожидаемого результата. Рекомендуется иметь персонального тренера, который сможет со стороны указать на ваши ошибки и поставить вам технику.

Выполняя упражнение медленно, но правильно, вы обязательно добьётесь успеха.

Не стоит сразу браться за этот более сложный вариант, если вы с трудом выполняете даже базовые подтягивания. Такое упражнение требует упорства и терпения.

Подтягивания с уголком с технической точки зрения являются действительно сложным упражнением, не говоря уже о его усложнённых версиях. Для того, чтобы научиться делать это упражнение и его вариации, может понадобиться много времени. Следуйте всем рекомендациям и спустя месяц-другой вы с уверенностью сможете подтягиваться уголком.

Источник: https://workoutcrew.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-ugolok-dlya-pressa-3-vida-s-tehnikoj-vypolneniya.html

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

• Уголок на полу;
• Уголок на шведской стенке;
• Уголок на турнике.

IV. Уголок | Первые шаги/Основные (базовые) элементы

Детские спортивные комплексы подойдут для занятий и игр с малышами от 6-ти месяцев. Естественно в таком возрасте это совместная игра с родителями.

Простое висение на перекладине, кольцах, трапеции при Вашей поддержке обязательно понравится ребенку, ведь в этом возрасте организм развивается очень быстро и стремиться познать все новое.

Когда малыш только учится сидеть, можно поиграть с ним в следующее: посадите его лицом к шведской стенке и, придерживая со спины, предложите дотянуться до ступеньки. Когда ребенок ухватится за перекладину на время уберите руки от его спины оставив его в таком положении. Со временем малыш начнет притягиваться к стенке руками, а потом и перебирать ступеньки, начиная вставать. Так же в последствии добавятся приседания, стоя лицом или боком к шведской стенке и держась за ступеньки одной или двумя руками.

Использование ступеньки в качестве лестницы – это не только укрепление различных групп мышц и развитие координации, но и отличная профилактика плоскостопия.

Не стоит забывать о современной статистике по сколиозу. Виноват в этом образ жизни или чрезмерная нагрузка в школе для ребенка не так уж и важно. А вот правильная осанка, красивая походка и общее здоровье чада – это результат самосознания и заботы родителей.

Отметим, что упражнения на шведской стенке или современном спортивном комплексе ребенок может и не выполнять, а придумать свою интересную, веселую и увлекательную игру.

Ведь в его распоряжении:

-широкая сеть для лазания, как на корабле;

-тарзанка, трапеция канат, как лианы в джунглях;

-сеть-паутина, как у человека-паука;

-баскетбольное кольцо и гимнастические кольца, как на олимпиаде;

-настоящий скалодром, как приключенческих фильмах;

-боксерские перчатки и груша, как у чемпионов;

— а гимнастический мат можно превратить в настоящий татами!

У мальчишек и девчонок, конечно, фантазия намного лучше и шире. Поэтому и игры на детском комплексе так увлекательны и разнообразны.

А для родителей, которые готовят свои чада к спортивной школе или просто хотят позаниматься вместе с ребенком, приводим ряд упражнений для детей постарше и взрослых.

«Растяжка» Висим на высокой ступеньке спиной к стенке. Пятки тянем вниз, носки вверх, а подбородок к груди.

Отдыхая, опираемся ногами на ступеньку и продолжаем растяжку как в упражнении «Дуга».

«Закручивание» С махом закручиваем корпус, а голову направляем в противоположную сторону. Меняем направления по часовой стрелке и против. Отдыхая, опираемся ногами на ступеньку и продолжаем растяжку как в упражнении «Дуга».

«Маятник» Раскачиваемся параллельно стенке, корпус и руки стараемся держать на месте.

«Русалочка» То же, только с круговыми движениями ногами

«Парус» Встаем на вторую от пола ступеньку и держимся за ступеньку на уровне груди. Плавно покачиваемся вперед-назад, максимально растягиваясь.

«Дельфин» Висим на высокой ступеньке лицом к стенке, ноги держим вместе, а носки максимально вытягиваем. Прогибаемся, отводя ноги и затылок назад. При повторе ноги разводим в стороны. Правильным выполнением считается, когда ноги повторяют изгиб спины.

«Уголок»: Повиснув на перекладине, сгибаем ноги, стремясь к прямому углу. Желательно задержаться в таком положении.

«Дуга» Встаем на вторую ступеньку спиной к стенке, держась за рейку, расположенную чуть выше головы, и выгибаемся вперед.Это упражнение можно выполнять как спиной, так и лицом к шведской стенке.

«Мостик» Становимся спиной к стенке и прогибаемся назад, перебирая ступеньки от верхней к нижней.

«Пружинка» Закручиваем корпус пружинящими движениями с поворотом головы в противоположную сторону. Отдыхая, опираемся ногами на ступеньку и продолжаем растяжку как в упражнении «Дуга».

«Страус» Стоя спиной к шведской стенке наклоняемся вниз и держимся за ступеньку. Плавно пытаемся притянуть грудь к коленям, сгибая руки в локтях, при этом отводим затылок назад. Затем исходное положение.

«Калач» Повиснув на высокой ступени подтягиваем колени к груди, округляя спину и растягивая позвоночник. при этом голова опускается вниз к коленям. Вместо повтора можно выполнить упражнение «Уголок».

Преимущества и недостатки размещения спортивного уголка

Спортивный уголок – это тренажеры, которые всегда под рукой. Развитие тела — мускулатуры, скелета, вестибулярного аппарата — стимулирует гармоничное развитие личности. Не зря же говорят, что в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивный характер воспитывается в том числе и через боль от ушибов, полученных во время занятий. Без них, к сожалению, не обойтись. Однако риск травм можно минимизировать при правильном оснащении и использовании снарядов.

К минусам уголков относится занимаемое место. Хороший детский комплекс, который будет увлекать детей часами и станет их любимой локацией, не может быть слишком компактным. Но по мере их взросления оборудование можно частично разобрать.

При желании спортивный уголок можно установить даже в небольшой комнате

Как правильно отрезать плинтус. Стусло для резки углов

При установке плинтусов важно правильно оформить углы. Именно они часто портят общую картину. Как сделать угол на плинтусе — наружный и внутренний, как и при помощи чего резать. Все это обсудим дальше. 

Виды углов в помещениях

При монтаже плинтусов надо каким-то образом оформлять углы. По своему виду углы бывают наружные (которые выдаются вперед) и внутренние (например, углы в комнате). В помещениях с нормальной геометрией углы прямые, т.е.  90°. При стыковке двух отрезков плинтусной планки в углу, их режут так, чтобы каждая имела угол 45°.

Чтобы оформить внешний и внутренний угол, плинтус надо резать

Но как сделать угол на плинтусе, чтобы он был именно сорок пять градусов? Для этого применяют специальный плотницкий инструмент — стусло.

Стусло для плинтусов

Плотницкое стусло — это устройство для резов под определенным наклоном. Его используют с ножовкой. В принципе, можно стусло сделать самостоятельно, собрав направляющую из досок и сделав в стенках пропилы. В продаже же есть различные модели стоимостью от 15$ до нескольких сотен долларов. Отличаются они возможностями, материалами, хотя все называются «стусло». Профессиональные модели сделаны на основе хорошей ножовки, имеют шкалу, которая позволяет выставлять пилу как надо. С таким инструментом не проблема выставить любой нужный угол реза, чтобы правильно отрезать плинтус для идеальной стыковки.

Профессиональное плотницкое стусло — инструмент с широким диапазоном

Самое простое стусло представляет собой пластиковый П-образный профиль, в стенках которого сформированы прорези. Эти прорези используются как направляющая для ножовки. Они не позволяют полотну отклоняться. В любом варианте присутствует два реза — прямой и под 45 градусов. В некоторых может быть еще пару вариантов.

Как запилить плинтус под 45 градусов? Один из способов — использовать стусло

Иногда ножовка идет в комплекте, иногда нет. Обычно те, что в комплекте, не слишком хороши. Ножовку можно использовать любую, подбирая полотно под материал, который планируется резать. Важно чтобы полотно свободно двигалось в прорезях.

Как отрезать плинтус во внутренних углах: план действий по шагам

Начинают установку плинтусов в одном из углов. Если для вас это первый опыт, выберите ту часть комнаты, в которой будет что-то стоять. Не всегда, кончено, первый блин комом, но все-таки лучше подстраховаться. Чтобы сделать угол на плинтусе аккуратно, работайте без спешки. Один отпилили, проверили, подогнали. Переходим к следующему. Крепить лучше после того, как собраны два прилегающих угла. Но слишком откладывать сборку тоже не стоит.

Подрезка плинтуса в углах требует определенных навыков. Но сделав несколько стыков самостоятельно, вы сможете красиво оформлять сложные углы

Как пользоваться стуслом, чтобы отрезать плинтусы? Располагаете устройство перед собой, желательно на столе, но можно и на полу. Какой стороной его повернуть неважно, оно симметричное.

В профиль вставляете планку, поворачиваете ее так, как она будет стоять у стены. При запиле напольного плинтуса в стусле, «стеной» является та стенка, которая дальше от вас. Еще раз: к задней стенке плотно прижимаете плинтусную планку в том положении, в котором она будет устанавливаться. Вставляете в нужные прорези ножовку.

Можно начинать пилить.

Первый стык в комнате

Первую планку плинтуса надо обрезать как можно ближе к краю. У плотников есть свой жаргон и они говорят «зарезать» угол. Неважно как называть, важно что в стусле планку выставляем так, чтобы сделать рез в самом начале. За линию реза выдвигаем планку на небольшое расстояние, для начала можно на 1-2 см. Отрезать меньший кусок сложнее, поэтому экономию оставьте «на потом», когда появится хоть какой-то навык.

В стусле напольный плинтус располагаем у дальней стенки «лицом» к себе. Так проще проконтролировать правильно ли вы режете/пилите

Дальше делать угол на плинтусе надо так:

1. Укладываем плинтус в стусло, прижимаем к противоположной от нас стенке. Выставляем его в монтажном положении — как он будет стоять у стены.
2. Вставляем ножовку в нужные прорези (смотрите на рисунке ниже).
3. Подвигаем планку так, чтобы она немного выходила за линию реза.
4. Отрезаем.
5. Берем второй кусок плинтуса, повторяем те же операции, но положение пилы на стусле меняем на противоположное. Планку вставляем с другой стороны. Тут будьте внимательны, иначе придется переделывать несколько раз, так как соединение не получится.

Как правильно отрезать напольный плинтус в стусле: для наружного и внутреннего стыка

Мы получили два отрезка запиленных для стыковки во внутреннем углу. Чтобы сделать стык идеальным, примеряем детали по месту. Скорее всего, есть некоторые огрехи. Берем наждачную бумагу со средним зерном, убираем все, что мешает состыковать. Потом мелким зерном добиваемся плотной стыковки без щелей и зазоров.

При соединении плинтусов в углу, используют прозрачный силиконовый герметик. Перед тем как установить крепеж, на срез наносится слой силикона. Сразу после того как плинтус закреплен, удаляем излишки, которые появились снаружи. Убираем до абсолютно чистой поверхности. Такой способ соединения плинтусов в углах выглядит более аккуратно, в него не забивается грязь и пыль.

Как запилить угол плинтуса на нужном расстоянии

Второй и все остальные углы плинтусов надо делать на определенном расстоянии. Если следующий угол снова внутренний и расстояние до него меньше, чем длина планки, используем тот же фрагмент, на котором уже есть запил. Измеряем расстояние при помощи рулетки — строго от угла до угла. Затем это расстояние откладывают на планке при помощи все той же рулетки. Начало мерной ленты совмещаем с выступом, отмеряем требуемое расстояние, карандашом делаем отметку. Она будет отправной точкой для реза.

Необходимо знать, на каком расстоянии резать

Плинтус с отметкой укладывают в стусло, выбирают нужное направление запила. Черточку можно совмещать с полотном ножовки или с прорезью в стусле. Кому как удобно. Отрезают. Этот отрезок надо «примерить» по месту. Если оба уголка уперлись в противоположные стены или зазор всего 1 мм, все нормально. Можно из нового куска отрезать вторую планку для оформления стыка. И снова огрехи убираем наждачной бумагой.

Если длина стены больше, чем длина планки плинтуса, берем новую планку. Второй угол будем зарезать на ней. Важно не ошибиться, в какую сторону пилить. Установив обе планки вдоль стены, на одной из них отметить место соединения, сделать прямой рез. Для прямого реза в стусле тоже есть прорези. Так что проблем не будет.

Как соединить два плинтуса на прямой

Но стык по прямой выглядит не всегда идеально, да и в процессе эксплуатации он часто расходится, образуя видимую щель. Если есть желание, можно отрезать под углом (любым) две планки.

Для этого сначала срезаем край одной планки под наклоном, отмечаем на второй место соединения. Отметка ставится по той стороне плинтуса, которая прижимают к стене. По этой отметке отпиливаем другой участок, не меняя положения пилы относительно стусла, но вставив планку с другой стороны. Стык получается по косой. Он более аккуратный. Особенно разница видна на деревянных плинтусах и МДФ. Срез, снова-таки,  довести «до ума» при помощи наждачной бумаги.

Варианты сращивания плинтусов из дерева или МДФ

Делаем внешний стык

В квартирах или домах встречаются не только внутренние углы, но и внешние. В этом случае сначала подрезают ближайший внутренний угол, дорабатывают его. Когда он готов, можно сделать наружный угол на плинтусе. Ставим планку в угол, как она должна быть. В месте наружного угла карандашом делаем отметку ровно на месте поворота.

Как сделать внешний угол плинтуса

Дальше планку переносим в стусло, выбираем соответствующее положение. Чтобы не ошибиться, все время представляйте, как плинтус стоит у стены и что у вас должно получиться.

Второй отрезок запиливаем под 45 градусов так, чтобы он стыковался с уже готовым. Для этого положение пилы меняем на противоположное и заводим плинтус с другой стороны.

Как сделать угол на плинтусе больше или меньше 90°

Далеко не все углы имеют ровно 90 градусов. Если отклонение небольшое, щели можно убрать при помощи наждачной бумаги. В других случаях придется размечать и резать с учетом реального градуса. Основная задача в этом случае найти точку на полу, где два плинтуса будут стыковаться.

Начнем с объяснения того, как правильно зарезать наружный угол, если он не 90 градусов. Берем планку, приставляем ее к углу с одной из сторон, плотно прижимаем к стене — так как она должна стоять. Вдоль нижнего края плинтуса карандашом проводим линию на полу. Прикладываем планку к другой стороне угла, делаем то же самое. Место пересечения двух линий и будет точкой стыковки двух плинтусов.

Как состыковать плинтус если угол меньше или больше чем 90 градусов

Теперь снова приставляем плинтусную планку, выставляем так, как она будет крепиться. Делаем две отметки: вверху на самом повороте, внизу в том месте, где пересекаются проведенные нами прямые. Теперь важная задача: надо сделать спил по этим отметкам. Если есть торцовочная пила или стусло с регулируемым наклоном пилы — выставляем ее и режем. Если нет, аккуратно режем ножовкой. Чтобы не сбиваться, можно карандашом нанести линию, по которой нужно пилить. Аналогично отмечаем и отрезаем вторую часть. Дорабатываем соединение плинтусов наждачной бумагой.

Мало кто из профессионалов обрабатывает стыки наждачкой — это время и дополнительный труд. Но если вы стыкуете плинтусы в углах в собственном доме, своими руками, точно хотите, чтобы все было красиво. Для этого и требуется эта ручная доводка.

Если углы отличаются от 90 градусов

С внутренним углом нестандартного размера все точно так же. Прикладываем в угол плинтус, проводим на полу прямую. Проделываем с другой стороны. Точку пересечения переносим на планки.

Как и чем резать пластиковый плинтус

Все вышесказанное относится к плинтусам МДФ и из древесины. Резать обычной ножовкой их не проблема. Желательно брать полотно по металлу, так как у него более мелкий зуб и спил получается ровнее, меньше придется работать наждачной бумагой. С пластиком дело обстоит иначе — при попытке отрезать кусок, некоторые тонкостенные плинтусы крошатся и ломаются.

Пластик резать не слишком удобно из-за тонких стенок

Для резки нормального качества пластиковых плинтусов можно использовать:

• Ножовку по металлу.
• Болгарку (УШМ) с алмазным диском.
• Оборотистую торцовочной пилой. Перед тем как резать, разгоните диск и только потом начинайте резать.
• Электролобзик и пилку с мелким зубом. Тут надо пробовать — подбирать скорость и пилку.
• Острый нож.
• Ножницы по металлу. Во всяком случае, прямые резы ими делать несложно.

Определиться, чем удобней вам резать пластиковый напольный плинтус, поможет лишь личный опыт. Если есть торцовочная пила, пробуйте использовать ее. Не проблема пару раз попробовать болгаркой с алмазным диском. Если все это не дает нормального результата, пробуйте ножовку, лобзик или нож. Есть, конечно, специальные ножницы для пластмассы, но для разового применения их покупать слишком дорого.

Фурнитура для оформления углов и стыков ПВХ плинтусов

В пластиковых плинтусах можно оформлять углы и стыки при помощи специальной фурнитуры. Есть наружные и внутренние углы, заглушки и соединители. В принципе, они позволяют собрать нужную конфигурацию. Каждый производитель делает свою фурнитуру — под собственный профиль, цвета. Но принцип их использования одинаков.

Как оформлять углы пластикового плинтуса

Первое правило — все резы делают прямыми. Строго перпендикулярно. Отметки в углах ставят отступив 1-1,5 мм от угла. Дело в том, что в фурнитуре для жесткости есть свои перемычки. Вот для них и надо отступать пару миллиметров, но не более. Иначе появится щель или плинтуса будут из этих уголков выскакивать.

Вот что получается в результате сборки

Надо сказать, что вид пластиковых уголков нравится не всем. Можно сделать угол на плинтусе из ПВХ точно так же, как описано для деревянных или МДФ. Трудность только в том, что с пластиком надо быть аккуратнее — он ломается от чрезмерных усилий. Есть одна хитрость — перед тем как резать пластиковый плинтус, добавить с обратной стороны немного монтажной пены и дождаться начала полимеризации. Будет жестче, проще резать, меньше деформаций. Если пена впоследствии мешает, ее не проблема убрать, а резать, и правда, легче.

Как соединить с дверным наличником

Как сделать угол на плинтусе аккуратно вы знаете, но это не все. В комнате, чаще всего, есть двери. Их, кстати, надо устанавливать до того, как крепить плинтусы. Так вот, еще надо правильно состыковать плинтусы с наличниками на двери. Если просто ровно отрезать, получается грубо. Для пластика есть заглушки — не самый элегантный способ, но вполне приемлемый. Деревянные тоже можно подрезать, срезав «лицо» наискосок. Тоже «не айс», но уже что-то. А что делать с плинтусами МДФ, ведь спил у них непрезентабельный? Есть способ оформить красивое примыкание к косякам. Нужно будет сделать два реза под углом 45 градусов (см. фото ниже).

Как правильно оформить стык плинтуса и дверного косяка

Если край не ровный, отрезаем сначала его строго перпендикулярно. Относительно выровненного края делаем рез под 45 градусов. Небольшой отрезанный кусочек нам пригодится для оформления примыкания. Второй разрез делаем под 90 градусов относительно первого, но если опустить перпендикуляр от угла, получается тоже 45°.

Как сделать аккуратное примыкание к дверному косяку

Теперь берем первый отрезанный кусок, прикладываем его к только что сделанному срезу длинной стороной. Получается красивый закругленный срез. Если есть на плинтусе фаски, выемки, они идеально совпадают. В случае с древесным рисунком, нельзя быть уверенным в совпадении линий. Все равно, такой стык плинтуса и дверной обналички, намного эстетичнее.

Источник: https://chudopol.ru/rezka-plintusa

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Источник: https://etazherka.com/kak-pravilno-delat-ugolok-na-polu/